Liikekirjasto:
Jalkaprässi
Aktiiviset lihasryhmät: Pakaralihakset, Pohkeet, Reidet
Ensisijaiset lihakset: Etureidet, Isot pakaralihakset
Avustavat ja tukevat lihakset: Sisäreidet, Takareidet
Jalkaprässi (Leg Press) on erittäin suosittu laitevoimaharjoitus, jolla rakennetaan tehokkaasti lihasmassaa ja voimaa reisiin ja pakaroihin ilman suurta alaselän kuormitusta.
Muun muassa kehonpainoliikkeet kyykky ja askelkyykky aktivoivat samoja lihaksia jos jalkaprässilaitetta ei ole saatavilla.
Jalkaprässin perussuoritus
Jalkaprässilaitteita on erilaisia (vaaka- ja 45 asteen prässi), mutta perusliikemalli on sama. Keskitytään yleisimpään, eli 45 asteen prässiin.
- Aloitusasento
- Asetu laitteeseen ja sijoita jalat tasaisesti levylle.
- Jalkojen asento: Aseta jalat noin hartioiden leveydelle, varpaat osoittavat hieman ulospäin. Välitön jalkojen asennon muutos vaikuttaa kohdennukseen, katso “Progressiot”.
- Irrota jarrut ja ojenna jalat, mutta älä lukitse polvia yläasennossa. Pidä polvet kevyesti koukussa.
- Tartu laitteen kahvoihin. Alaselän tulee pysyä kiinni penkissä koko suorituksen ajan.
- Laskuvaihe
- Laske painoja hitaasti ja hallitusti alas koukistamalla polvia.
- Laske niin alas, että reidet lähestyvät rintaa, mutta alaselkä ei irtoa penkistä. Alaselän pyöristyminen alhaalla on vaarallista.
- Hengitä sisään laskuvaiheessa.
- Nousuvaihe
- Työnnä kantapäillä ja koko jalkapohjalla levyä voimakkaasti poispäin.
- Palaa yläasentoon, mutta älä koskaan lukitse polvia täysin suoriksi.
- Hengitä ulos työnnön aikana.
- Toista liike.
Mainos
Liikkeen helpottaminen
- 1. Painon vähentäminen:
- Jalkaprässin suurin etu on se, että painoa on helppo säätää. Valitse paino, jolla pystyt tekemään puhtaita toistoja ilman alaselän pyöristymistä.
- 2. Lyhyempi liikerata:
- Älä laske painoja aivan alas, vaan pysäytä liike aikaisemmin. Tämä on hyvä aloittelijoille, kun alaselän liikkuvuus ei vielä salli syvää liikerataa.
Liikkeen vaikeuttaminen
Jalkaprässi on helppoa vaikeuttaa lisäämällä painoa, mutta tehokkain tapa kohdistaa työtä eri lihaksiin on muuttaa jalkojen asentoa:
- 1. Jalat alas (Kohdennus Etureisiin):
- Aseta jalkaterät hieman alemmas levylle. Tämä lisää polven koukistuskulmaa ja kohdistaa työtä voimakkaammin eturäisiin.
- 2. Jalat ylös (Kohdennus Pakaroihin ja Takareisiin):
- Aseta jalkaterät korkeammalle levylle. Tämä lisää lonkan koukistuskulmaa ja aktivoi voimakkaammin pakaroita ja takareisiä.
- 3. Kapea jalka-asento:
- Laita jalat lähelle toisiaan. Tämä rasittaa enemmän reiden ulkosivua ja nelipäisen reisilihaksen ulkoreisiä (vastus lateralis).
- 4. Leveä jalka-asento (Sumo-asento):
- Laita jalat leveälle ja käännä varpaat reilusti ulospäin. Tämä kohdistaa työtä sisäreisiin (lähentäjät) ja pakaroihin.
- 5. Yhden jalan prässi:
- Tee liike yhdellä jalalla kerrallaan. Tämä on erittäin tehokas tapa korjata puolieroja ja lisätä kuormitusta.
Mainos
