Suosituimmat kehonpainoliikkeet
Miksi kehonpainoharjoittelu valloittaa maailmaa? Sen salaisuus piilee yksinkertaisuudessa ja tehokkuudessa. Et tarvitse kalliita kuntosalilaitteita tai edes käsipainoja; ainoa välttämätön varuste olet sinä itse. Treenata voi missä vain: olohuoneessa, puistossa tai matkoilla.
Tässä artikkelissa pureudumme suosituimpiin kehonpainoliikkeisiin. Käymme läpi klassikot, kuten voimaa kehittävän punnerruksen, jalkoja muokkaavan kyykyn ja keskivartalon terästävän lankun. Nämä liikkeet muodostavat perustan toiminnalliselle voimalle, parantavat kestävyyttä ja lisäävät kehonhallintaa. Ota haltuun tehokkaimmat liikkeet ja vapauta kehosi potentiaali.
Olemme myös alkaneet tekemään liikkeistä ohjeita sivuillemme, joten voit selata niitä liikkeen nimeä painamalla tai kaikkia liikkeitä täältä.
Tässä lista suosituimmista liikkeistä
Jalat ja pakarat:
- Kyykky: Perusliike jaloille ja pakaroille. Voit tehdä myös variaatioita, kuten leveä sumokyykky, askelkyykky taakse tai eteen, tai bulgarialainen askelkyykky (takajalka tuolin tai sohvan päällä).
- Askelkyykky: Voi tehdä paikallaan, kävellen tai ristiin (reveranssiaselkyykky).
- Lantionnosto (Glute Bridge): Selinmakuulla, nosta lantio ylös puristaen pakaroita. Variaatio: yhden jalan lantionnosto.
- Pohjenousu: Seisten, nouse päkiöillesi. Voi tehdä myös yhdellä jalalla kerrallaan.
- Seinäpito (Wall Sit): Nojaa selkä seinää vasten ja laskeudu istuvaan asentoon 90 asteen kulmassa.
Rinta, olkapäät ja ojentajat:
- Punnerrus: Perinteinen etunojapunnerrus. Variaatiot: polvet maassa (kevennetty), kapea punnerrus (ojentajapainotteinen), leveä punnerrus, tai jalat korokkeella (raskaampi).
- Dippi (Dips): Käytä tuolin tai sohvan reunaa. Kädet takanasi reunalla, laske vartaloa alas ja punnerra ylös ojentajien voimalla.
- Punnerrus seisten (Pike Push-up): “Linkkuveitsi”-asennosta (takapuoli korkealla) punnerrus kohti lattiaa, kohdistuu enemmän olkapäihin.
Selkä ja hauis:
- Superman-pito: Vatsamakuulla, nosta kädet ja jalat yhtä aikaa lattiasta.
- Selänojennus: Vatsamakuulla, kädet niskan takana tai ohimoilla, nosta ylävartaloa lattiasta.
Keskivartalo:
- Lankku (Plank): Kyynärvarsien tai suorien käsien varassa. Variaatiot: sivulankku, lankku polviasteella.
- Vatsarutistus (Crunches): Perinteinen vatsarutistus tai vino vatsarutistus (kyynärpää kohti vastakkaista polvea).
- Jalannostot: Selinmakuulla, nosta suorat jalat kohti kattoa.
- Vuorikiipeilijä (Mountain Climbers): Lankkuasennosta, tuo polvia vuorotellen kohti rintaa.
- Lintukoira (Bird-dog): Konttausasennosta, ojenna vastakkainen käsi ja jalka suoraksi.
Koko keho / Syke:
- Burpee (Yleisliike): Kyykky, lankku, punnerrus (valinnainen), hyppy takaisin kyykkyyn ja ylöshyppy.
- Hyppykyykky: Kyykystä ponnistus ylös.
- Haarahyppy (Jumping Jack): Perinteinen haara-perushyppy.
