No niin, aurinkolasit päähän ja menoksi! Kuka sanoi, että loma on vain löhöilyä varten? Pientä liikunnan iloa voi ja pitää sisällyttää myös loma-arkeen – etenkin kun siihen ei tarvita muuta kuin oma keho, auringonpaiste ja ehkä vähän hiekkaa varpaiden alle. Kehonpainoharjoittelu on lomalla kuningas: se on helppo, monipuolinen ja voit tehdä sen missä vain!
Parhaat kunnon kohottajat rantalomalla: Ei välineitä, vain tuloksia!
Kyykky (Squat) – jalkojen kuningasliike
Kyykky on perusliike, joka vahvistaa reisiä, pakaroita ja alaselkää. Se tekee hyvää aineenvaihdunnalle ja on erittäin tehokas liike koko kehon treenaamiseen.
Liike: Seiso hartioiden levyisessä asennossa, varpaat hieman ulospäin. Laskeudu alas ikään kuin istuisit tuolille. Pidä selkä suorana ja katse eteenpäin. Polvet kulkevat varpaiden suuntaisesti. Nouse takaisin ylös puristaen pakaroita. Jos kaipaat lisähaastetta, tee kyykkyhyppyjä – saat sykkeen samalla kattoon!
Punnerrukset (Push-ups) – yläkropan voimanlähde
Punnerrukset ovat täydellinen tapa vahvistaa rintalihaksia, olkapäitä ja ojentajia. Samalla ne vaativat hyvää keskivartalon hallintaa.
Liike: Asetu lankkuasentoon käsien varaan, kädet hieman hartioita leveämmällä. Pidä vartalo suorana kuin lankku päästä kantapäihin (tai polviin, jos haluat keventää). Laskeudu alas niin, että rinta hipaisee maata. Työnnä itsesi takaisin ylös. Muista pitää vatsalihakset tiukkoina!
Askelkyykky (Lunge) – tasapainoa ja voimaa
Askelkyykky iskee tehokkaasti pakaroihin ja takareisiin, mutta parantaa myös tasapainoa ja liikkuvuutta. Loistava liike rantakävelyiden tueksi!
Liike: Ota pitkä askel eteenpäin ja laskeudu alas niin, että etummaisen ja takimmaisen jalan polvissa on noin 90 asteen kulma. Takimmainen polvi saa hipaista maata, mutta älä anna sen levätä siellä. Työnnä itsesi takaisin ylös etummaisen jalan kantapäällä. Vaihda jalkaa ja toista.
Vuorikiipeilijä (Mountain climber) – sykettä ja core-treeniä
Vuorikiipeilijä on dynaaminen liike, joka nostaa sykkeen hetkessä, mutta treenaa samalla tehokkaasti keskivartaloa ja olkapäitä.
Liike: Asetu punnerrusasentoon. Tuo vuorotellen toinen polvi kohti rintaa nopealla tahdilla. Voita vaihtaa asentoa pienellä hypyllä. Pidä lantio alhaalla ja keskivartalo tiukkana, jotta selkä ei notkahda.
Burpee (Yleisliike) – koko keho kiertoon
Burpee on koko kropan tappaja – positiivisessa mielessä! Se on erinomainen tapa saada maksimihyöty minimiajassa. Se on syketreeniä parhaimmillaan.
Liike: Aloita seisomasta. Kyykisty ja vie kädet lattiaan. Hyppää jalat taakse punnerrusasentoon (voit tehdä punnerruksen välissä). Hyppää jalat takaisin käsien viereen ja nouse räjähtävästi ylös, hypäten ilmaan kädet ylös ojennettuina. Toista.
Lankku (Plank) – core-vahvuuden perusta
Lankku on yksi parhaista staattisista liikkeistä koko kehon syvien lihasten vahvistamiseen. Se on erinomainen keskivartalon stabiloija ja parantaa ryhtiä – täydellinen asento rantakuvia varten!
Liike: Asetu punnerrusasentoon kyynärvarsien varaan. Kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alla. Pidä vartalo suorana päästä kantapäihin. Pysy asennossa niin pitkään kuin pystyt hyvällä tekniikalla (tavoittele 30–60 sekuntia). Helpomman asennon saat laskemalla polvet maahan.
Selännosto (Superman) – ryhti kunniaan
Selännosto vahvistaa tehokkaasti alaselän lihaksia ja parantaa ryhtiä. Se tasapainottaa punnerruksissa ja vatsarutistuksissa kuormittunutta etuketjua.
Liike: Käy vatsamakuulle kädet suorana eteen ja jalat ojennettuina taakse. Nosta samanaikaisesti rintaa ja käsiä sekä jalkoja irti maasta puristaen samalla pakaroita ja lapaluita yhteen. Palaa hallitusti alas. Voit tehdä liikkeen myös vuorotahtiin nostamalla vastakkaiset kädet ja jalat.
Dippi (Triceps dip) – käsivarsien kiinteytys
Dippi on erinomainen liike, joka kohdistuu suoraan ojentajiin ja olkapäihin. Lomalla voit hyödyntää tukevaa penkkiä, matalaa muuria tai hotellihuoneen sängyn reunaa.
Liike: Istu korokkeen reunalla ja aseta kädet hartioiden leveydelle reunan yli sormet eteenpäin. Liu’uta takapuoli irti korokkeelta. Laskeudu alas koukistamalla kyynärpäitä suoraan taaksepäin, kunnes olkavarret ovat vaakatasossa. Työnnä itsesi takaisin ylös suoristamalla kädet.
Vartalonkierto istuen (Russian twist) – vinot vatsalihakset työssä
Tämä liike saa vinot vatsalihakset töihin. Se kehittää kiertovoimaa ja -hallintaa, joka on tärkeää monissa urheilusuorituksissa ja arjen toiminnoissa.
Liike: Istu lattialla polvet koukussa ja jalat hieman irti maasta (haastavampi) tai kantapäät maassa (helpompi). Nojaa hieman taaksepäin, kunnes tunnet vatsalihasten aktivoituvan. Pidä selkä suorana. Kierrä ylävartaloa puolelta toiselle ja kosketa käsillä kevyesti lattiaa kummallakin puolella.
Lantionnosto (Glute bridge) – pakarat ja takareidet
Lantionnosto on täydellinen liike vahvistamaan pakaroita ja takareisiä ilman isoa kuormaa. Se on myös lempeä alaselälle ja parantaa lantiolihasten aktivointia.
Liike: Makaa selinmakuulla, polvet koukussa ja jalkapohjat maassa lantion leveydellä. Jännitä pakarat ja nosta lantio ylös lattiasta, kunnes vartalo muodostaa suoran linjan olkapäistä polviin. Purista pakaroita yläasennossa voimakkaasti. Laske lantio rauhallisesti takaisin alas.
Vinkki lomalaiselle: Tee näistä liikkeistä esimerkiksi 3 kierrosta: 10–15 toistoa per liike (Lankussa ja Vuorikiipeilijässä aikatavoite 30–60 sekuntia), pidä 30–60 sekunnin tauko kierrosten välissä. Lyhyt, mutta tehokas treeni on parempi kuin ei treeniä ollenkaan! Muista myös juoda vettä, etenkin auringon alla treenatessa. Nauti lomastasi ja pidä kuntoilu rentona osana sitä!
