Ranskalainen punnerrus

Ranskalainen punnerrus on yksi tehokkaimmista eristävistä liikkeistä, joka kohdistuu suoraan käsivarren takaosan lihaksiin, eli ojentajiin. Liike tunnetaan yleisesti myös nimellä Skullcrusher.

Ranskalaisen punnerruksen perussuoritus (EZ-tangolla)

Liike tehdään yleensä tasapenkillä maaten.

1. Aloitusasento:
   • Asetu selinmakuulle tasapenkille. Pidä jalkapohjat tukevasti lattiassa.
   • Tartu EZ-tankoon kapealla otteella (kämmenet osoittavat kattoon).
   • Nosta tanko suorille käsille rintakehäsi yläpuolelle, aivan kuten penkkipunnerruksen yläasennossa.
2. Laskuvaihe (Eksentrinen):
   • Lukitse olkavarret (hauiksen kohta) paikoilleen. Niiden tulisi osoittaa suoraan kattoon (tai hieman taaksepäin pään suuntaan) koko liikkeen ajan.
   • Laske tanko hitaasti ja hallitusti kohti otsaasi taivuttamalla vain kyynärpäistä.
   • Laske tanko joko otsan kohdalle (tästä nimi “Skullcrusher”) tai hieman sen ylitse pään taakse, jolloin saat paremman venytyksen ojentajaan.
   • Hengitä sisään laskun aikana.
3. Nousuvaihe (Konsentrinen):
   • Kun tanko on lähellä päätäsi, ojenna kyynärpäät ja työnnä tanko voimakkaasti takaisin aloitusasentoon.
   • Keskity siihen, että vain ojentajalihas tekee työn. Älä anna olkapäiden auttaa liikkeessä.
   • Hengitä ulos työnnön aikana.

Liikkeen helpottaminen

• 1. Kevyemmät painot: Ilmeisin tapa. Ojentajat ovat pienempi lihasryhmä, joten aloita kevyesti.
• 2. Käsipainojen käyttö: Tee liike kahdella käsipainolla (neutraalilla otteella, kämmenet vastakkain). Tämä on usein helpompaa ranteille ja kyynärpäille.
• 3. Lattiapunnerrus (Kapea ote): Tee lattialla kapea penkkipunnerrus. Lattia pysäyttää liikkeen, lyhentää liikerataa ja tekee siitä turvallisemman.
• 4. Taljan ojennus (Triceps Pushdown): Ojentajapunnerrus taljassa seisten on helpompi tapa opetella ojentajan aktivaatiota ennen makuuasennossa tehtäviä liikkeitä.

Liikkeen vaikeuttaminen

• 1. Lisää painoa: Suoraviivaisin tapa.
• 2. Vinopenkki (pää alaspäin): Tee liike alaviistopenkissä. Tämä lisää liikerataa ja venytystä ojentajille, mikä tekee liikkeestä raskaamman.
• 3. Hidas eksentrinen vaihe (Tempo): Laske tankoa alas erittäin hitaasti (3–5 sekuntia).
• 4. Isometrinen pito: Pysäytä liike ala-asennossa (lähellä otsaa) 1–2 sekunniksi.

Ranskalainen punnerrus ilman laitetta (Kehonpaino-versiot)

Ranskalainen punnerrus on kyynärpään ojennusliike. Tässä parhaat tavat jäljitellä sitä kehonpainolla:

1. Kehonpaino-ojennus (Bodyweight Triceps Extension):
   • Paras vastine: Aseta kädet seinää, pöydän reunaa tai matalaa tankoa vasten (hieman hartioita kapeammalla).
   • Nojaa eteenpäin ja laske ylävartaloasi hallitusti eteenpäin taivuttamalla vain kyynärpäistä, niin että pääsi liikkuu käsiesi “alapuolelle”.
   • Pidä vartalo suorana lankkuna.
   • Työnnä itsesi ojentajien voimalla takaisin ylös. Mitä alempana tukipiste on (esim. lattia), sitä raskaampi liike on.
2. Kapea punnerrus (Close-Grip Push-up) / Timanttipunnerrus:
   • Aseta kädet lattialle lähelle toisiaan (timantin muotoon).
   • Tee punnerrus niin, että kyynärpäät kulkevat erittäin lähellä kylkiä. Tämä siirtää valtavan kuorman ojentajille.
3. Penkkidippi (Bench Dip):
   • Aseta kädet tuolin tai penkin reunalle selkäsi takana ja laskeudu alas koukistamalla kyynärpäitä.

Samoja lihaksia aktivoivia liikkeitä:

Ojentajapunnerrus

Pystypunnerrus

Punnerrus seisten