Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus (Bench Press) on yksi kuntosaliharjoittelun kolmesta päänostosta (kyykyn ja maastavedon ohella) ja ylivoimaisesti suosituin ylävartalon työntävä liike.

Penkkipunnerruksen perussuoritus (Levytangolla)

Oikea tekniikka on kriittinen olkapäiden terveyden ja maksimaalisen voimantuoton kannalta.

1. Aloitusasento:
   • Asetu selinmakuulle penkille. Aseta silmäsi suoraan tangon alle.
   • Aseta jalkapohjat tukevasti lattiaan (ei ilmassa tai päkiöillä). Tämä luo vakaan pohjan.
   • Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote.
   • Tärkein vaihe: Vedä lapaluut taakse ja yhteen (tiivistä yläselkä). Työnnä rintakehää ylöspäin. Pakaroiden tulee pysyä penkissä kiinni.
2. Laskuvaihe:
   • Nosta tanko telineestä suorille käsille.
   • Laske tanko hitaasti ja hallitusti kohti rintalastan alaosaa (ei kaulalle tai ylävatsalle).
   • Kyynärpäät: Älä päästä kyynärpäitä leviämään suoraan sivuille (90 asteen kulma), vaan pidä ne lähempänä vartaloa (noin 45–75 asteen kulma).
   • Hengitä sisään laskun aikana.
3. Nousuvaihe:
   • Kun tanko koskettaa rintaa (tai on juuri sen yläpuolella), työnnä se räjähtävästi, mutta hallitusti takaisin ylös.
   • Työnnä jaloilla lattiasta (tämä siirtää voimaa ylävartaloon ja pitää asennon vakaana).
   • Hengitä ulos työnnön aikana.
   • Älä lukitse kyynärpäitä yläasennossa.

Liikkeen helpottaminen

• 1. Käsipainopunnerrus: Vaikka tämä vaatii enemmän tasapainoa, se on usein helpompi olkanivelille, koska liikerata on vapaampi.
• 2. Punnerrus Smith-laitteessa: Smith-kone ohjaa tangon liikerataa, poistaen tasapainon tarpeen.
• 3. Lattiapunnerrus (Floor Press): Tee liike lattialla. Liikerata lyhenee, koska kyynärpäät osuvat lattiaan. Tämä on erittäin turvallinen tapa opetella työntöä.
• 4. Pienempi paino: Ilmeisin tapa – käytä kevyempiä painoja tai pelkkää tankoa.

Liikkeen vaikeuttaminen

• 1. Lisää painoa: Suoraviivaisin tapa lisätä vastusta.
• 2. Muuta otetta:
  • Kapea penkkipunnerrus (Close-Grip): Ota hartioiden levyinen ote. Tämä siirtää kuormitusta voimakkaasti ojentajille.
  • Leveä penkkipunnerrus (Wide-Grip): Leveämpi ote lyhentää liikerataa ja kohdistuu enemmän rintaan (mutta voi olla raskaampi olkapäille).
• 3. Pysäytys rinnalla (Pause Bench): Pysäytä tanko rinnallasi 1–2 sekunniksi. Tämä poistaa elastisen energian (“pompun”) ja tekee liikkeestä paljon raskaamman.
• 4. Vinopenkkipunnerrus (Incline Press): Nosta penkin kulmaa. Tämä kohdistaa työn enemmän rintalihaksen yläosaan ja etuolkapäihin.

Penkkipunnerrus ilman laitetta (Kehonpaino-versio)

Penkkipunnerruksen suora kehonpainovastine on Etunojapunnerrus.

Liike on biomekaanisesti lähes identtinen, mutta käänteinen: penkkipunnerruksessa työnnät painoa pois itsestäsi, punnerruksessa työnnät itseäsi pois lattiasta.

Samoja lihaksia aktivoivia liikkeitä:

Ranskalainen punnerrus

Punnerrus seisten

Burbee