Liikekirjasto:
Burbee
Aktiiviset lihasryhmät: Lonkankoukistajat, Pakaralihakset, Reidet, Hartiat, Rintalihakset, Vatsalihakset
Ensisijaiset lihakset: Etureidet, Pakaralihakset, Takareidet, Iso rintalihas, Ojentajat, Vatsalihakset
Avustavat ja tukevat lihakset: Poikittainen vatsalihas, Suora vatsalihas, Vinot vatsalihakset
Burpee on yksi tehokkaimmista kokovartalo- ja kardioharjoituksista, yhdistäen voimaa, kestävyyttä ja räjähtävyyttä. Se on liikkeiden sarja, joka aktivoi lähes jokaisen suuren lihasryhmän.
Burpee-liikkeen perussuoritus
Burpee on yleensä nelivaiheinen tai viisivaiheinen sarja liikkeitä:
- Aloitusasento:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä.
- Kyykkyyn ja kädet lattiaan:
- Laskeudu nopeasti kyykkyyn ja aseta kädet lattiaan jalkojen eteen, hartioiden leveydelle.
- Lankkuun/Punnerrus:
- Räjäytä jalat suoriksi taaksepäin korkeaan lankkuasentoon (punnerrusasentoon).
- (Lisävaihe, joka usein kuuluu täyteen Burpeehen): Tee yksi punnerrus lankkuasennosta (rintakehä maahan asti).
- Jalat eteen (Kyykky):
- Hyppää jaloilla nopeasti takaisin käsien viereen kyykkyasentoon.
- Hyppy ylös:
- Työnnä vartalo ylös seisten ja hyppää räjähtävästi ilmaan, ojenna kädet suoraan pään yläpuolelle.
- Laskeudu alas ja siirry välittömästi uuteen toistoon.
Mainos
Mainos
Liikkeen helpottaminen
Burpee on raskas liike. Voit helpottaa sitä poistamalla hyppyjä ja punnerruksia:
- 1. Kävely-Burpee (Ei hyppyä, ei punnerrusta):
- Laskeudu kyykkyyn ja aseta kädet lattiaan.
- Astuta jalat yksi kerrallaan taakse lankkuun.
- Astuta jalat yksi kerrallaan takaisin eteen kyykkyyn.
- Nouse seisomaan.
- 2. Burpee ilman punnerrusta:
- Jätä punnerrus pois askel 3:sta. (Tee vain lankku ja hyppää suoraan eteen).
- 3. Burpee korokkeella:
- Aseta kädet lattian sijaan tukevalle tuolille, penkille tai laatikolle. Tämä lyhentää liikerataa ja vähentää kehonpainon osuutta käsien päällä.
Mainos
Liikkeen vaikeuttaminen (Progressiot)
- 1. Lisää toistoja tai tempoa:
- Tee sarjoja korkeammalla toistomäärällä tai suorita Burpee erittäin nopeasti (tempo).
- 2. Lisää hyppyjä/liikkeitä:
- 2 x punnerrus: Tee kaksi punnerrusta per Burpee.
- Box Jump Burpee: Hyppää Burpeen lopuksi korokkeelle lattiahypyn sijaan.
- Tuck Jump Burpee: Vedä polvia rintaan, kun hyppäät ylös.
- 3. Lisäpaino (Haastava!):
- Pidä käsipainoja käsissäsi (hyppää jaloilla taakse ja tee punnerrus käsipainojen varassa) ja nosta ne pään yläpuolelle hypyn lopuksi.
Mainos
